L’arrampicata è uno sport completo? Ni!
L’arrampicata, rispetto ad altre attività, ha il grande vantaggio di utilizzare tutto il corpo senza l’ausilio di strumenti. Si può dire quindi che sia uno sport completo sotto il profilo del gesto atletico e della muscolatura interessata? Ni! Nel senso che l’arrampicata è un’attività principalmente basata sul trazionare, cioè sull’avvicinare il corpo alle mani.
Questo aspetto ha due implicazioni sostanziali:
1 – da un punto di vista morfologico, chi arrampica con frequenza, rischia di creare uno scompenso tra i muscoli dorsali, i più sollecitati, e quelli del petto e dei tricipiti
2 – allenando in modo meno completo la muscolatura della parte alta del corpo si rischiano infortuni
Inoltre, il rafforzamento dei muscoli dedicati a “spingere”, quali pettorali e tricipiti, da un punto di vista tecnico ci aiuta nell’affrontare diedri, camini, con tecnica in appoggio, sostituzione mano piede e ribaltamenti in cui c’è da “spingere” appunto con mano in appoggio per superare un risalto o parte finale strapiombo.
Per quanto riguarda un approfondimento sui muscoli antagonisti e loro ruolo potete fare riferimento a questo articolo.
Per quanto riguarda un allenamento per rafforzare i muscoli di spinta, eccovi una facile routine da seguire con i tre classici esercizi: le flessioni, le distensioni oltre la testa (“overhead press”) e i dips.
Le flessioni
Le flessioni – o push-up – non hanno bisogno di presentazioni. Sono forse la routine a corpo libero in assoluto più famosa e più completa per la parte superiore del corpo. Si tratta anche di un esercizio facile da eseguire, se ci si attiene a qualche semplice regola.
Un altro vantaggio che hanno le flessioni per noi climber è che allenano la muscolatura in modo simile all’arrampicata: l’upper body esegue attivamente il movimento mentre le gambe e gli addominali fungono da supporto, mantenendo la contrazione fino alla punta dei piedi.
Le flessioni possono essere adattate al grado di esperienza di chi le esegue. Ne esistono varianti per tutti i gusti, con target su diversi gruppi muscolari. Ognuna di esse costituisce un valido esercizio per la muscolatura antagonista all’arrampicata.
Prima di soffermarci sugli esercizi specifici eccovi un paio di indicazioni generali su come eseguire i push up al meglio, minimizzando il rischio di infortunarvi:
- mantenete il corpo diritto e contratto, come se fosse una linea retta;
- rilassate le spalle e immaginatevi di spingere le scapole all’ingiù;
- non “affossate” o alzate troppo il bacino;
- non piegatevi sui gomiti oltre i 90 gradi.
Per comodità divideremo le flessioni in due sottocategorie, a seconda di come appoggiamo le mani e di come ci poniamo rispetto alla forza di gravità.
Avvicinare le mani l’una all’altra aumenterà il livello di difficoltà delle flessioni che andremo ad eseguire. Inoltre, più le mani saranno vicine e più tenderemo a lavorare con i tricipiti, mentre le classiche flessioni con le braccia a squadra e le mani larghe oltre le spalle metteranno più enfasi sui muscoli pettorali e sui deltoidi anteriori.
Possiamo utilizzare la forza di gravità per cambiare la difficoltà dei nostri push-up. Per facilitare l’esecuzione possiamo appoggiare le mani su una superficie rialzata come uno stepper o una panca. Al contrario, rialzando i piedi invece che le mani, su uno sgabello o sul bordo del divano o del letto, aumenteremo la difficoltà dell’esercizio. In alternativa possiamo provare ad eseguire le flessioni utilizzando un braccio solo o una gamba sola. In questo modo andremo ad allenare specialmente il corsetto addominale, ovvero l’intero complesso dei muscoli del “core”.
Quante flessioni vanno eseguite in una seduta? Trattandosi di un esercizio a corpo libero vi suggeriamo di trovare una variante che vi permetta di respirare naturalmente ed eseguire almeno una ventina di ripetizioni pulite. Se, a causa della stanchezza, la qualità dell’ esecuzione dovesse peggiorare, fermatevi a riposare e ripetete il tutto un’altra volta fino ad esaurimento.
Le distensioni oltre la testa
La distensione oltre la testa, detta anche overhead press, è un esercizio molto comune nell’ambito del body building e del fitness che fa lavorare tutta la parte superiore del corpo. Si esegue con un peso – che sia un bilanciere, due manubri o kettlebell – che va sollevato oltre la testa. Gli overhead press stimolano l’estensione della spalla e fanno lavorare anche la sua muscolatura “profonda”, in quanto la distensione in alto esercita la stabilizzazione delle spalle. Significa che essere allenati a distendere oltre la testa renderà le spalle più protette e sicure anche per movimenti dinamici ed esplosivi, attivando automaticamente i muscoli stabilizzatori.
Gli overhead press possono essere eseguiti sia da seduti che in piedi. La variante in piedi farà lavorare anche la muscolatura addominale, mentre con la variante seduti si isoleranno esclusivamente i muscoli di spalle e braccia e si potrà lavorare con più sovraccarico.
Il peso, che si tratti di bilanciere, manubri o altro, va afferrato a presa supina, cioè con i palmi delle mani rivolti in avanti e con una distanza tra le due mani maggiore di quella delle spalle. Per eseguire gli overhead press spingete con le spalle fino a distendere completamente le braccia e bloccate i gomiti. Mantenete la posizione qualche secondo e piegate nuovamente i gomiti fino ad arrivare a 90 gradi di flessione. Espirate spingendo il peso in alto e inspirate quando riportate il peso in basso.
Identificate un carico che vi permetta di effettuare una decina di ripetizioni pulite ed eseguitene in tutto 3 serie.
I dips
I dips dei quali vogliamo parlarvi non sono quelli che di solito si vedono eseguiti alle parallele o agli anelli ma la loro versione più semplificata, appoggiati a una panca o a uno stepper. Questo perché i primi richiedono una discreta forza e un certo livello di esperienza e, se eseguiti male, aumentano il rischio di infiammazioni e lesioni muscolo-tendinee.
Munitevi quindi di una superficie sollevata – come dicevamo uno stepper o una panca (anche una panchina al parco) sono più che sufficienti. Date le spalle allo stepper o alla panca, appoggiatevi sulle mani rivolgendo i pollici verso il corpo e distendete le braccia dietro di voi, mantenendole larghe quanto le spalle.
L’esercizio consiste in una flessione all’indietro del gomito fino ad arrivare e senza superare i 90 gradi. Saprete che state eseguendo i dips correttamente se sentirete lavorare i tricipiti. Durante l’esecuzione non alzate le spalle ma anzi provate a “spingere” idealmente le scapole verso il basso.
Due serie da 15 ripetizioni sono sufficienti qui per allenare i muscoli antagonisti dell’arrampicata. Come in ogni esercizio multi-articolare la qualità è più importante della quantità, perciò curate ogni movimento e fermatevi quando la stanchezza renderà l’esecuzione poco accurata.
Una o due sedute alla settimana di esercizi di spinta, magari coadiuvati da sessioni di allungamento muscolare, saranno sufficienti per allenare gli antagonisti dell’arrampicata, permettere uno sviluppo armonioso della muscolatura e ridurre il rischio di lesioni e infortuni.
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