Nel primo articolo dedicato allo stretching ci siamo dedicati agli esercizi da eseguire prima e dopo una sessione di arrampicata. Oggi approfondiamo la routine da effettuare nei giorni di riposo (quale miglior periodo, se non questo!?) per migliorare la flessibilità e la capacità organica del nostro corpo.
Lo stretching in generale può essere eseguito ogni giorno, anche più volte al giorno. Una piccola sessione giornaliera manterrà il vostro corpo ossigenato, portando maggior nutrimento a muscoli, tendini e legamenti e aiutandovi a recuperare meglio e prima. Inoltre eseguire allungamenti ogni giorno assiste il lavoro del sistema nervoso parasimpatico, parte del sistema nervoso autonomo…. eehhhh!?
Significa che il sistema nervoso autonomo controlla gli organi interni e regola le funzioni riflesse e automatiche del nostro corpo. Può lavorare in due modalità: simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico è maggiormente in uso quando dobbiamo essere attivi e regola cose come la pressione arteriosa, la contrazione cardiaca e la produzione di adrenalina. Lo attiviamo in tutte le attività fisiche ma anche quando lavoriamo o studiamo e in generale quando dobbiamo perseguire un qualsiasi obiettivo.
La modalità parasimpatica invece è quella che viene stimolata nei momenti di riposo e tranquillità: rilassa il cuore, si occupa della digestione, aumenta l’azione degli ormoni anabolizzanti (quelli per il recupero fisico) e così via. Nella nostra società moderna ci ritroviamo a vivere ed agire cronicamente sotto il sistema simpatico. É importante quindi sapersi ritagliare dei momenti nei quali ritrovare la quiete, meditare e – nel nostro caso – eseguire gli esercizi riportati di seguito.
Come indicato nel precedente articolo, fate anche qui attenzione ad un‘esecuzione calma e fluida. Mantenete le posizioni finali per 30 secondi senza tendere inutilmente i muscoli e respirando lentamente.
Triangolo
La prima delle due sequenze per tutto il corpo. Mettetevi in posizione eretta con i piedi paralleli e aperti oltre le spalle e le ginocchia diritte. Alzate ed estendete in alto il braccio destro, mentre il braccio sinistro rimarrà abbassato. Mantenete lo sguardo sulla mano destra e piegatevi a sinistra, tentando di non ruotare il busto ma solo di piegarvi di lato, come se voleste accorciare lo spazio tra le costole e l’anca. Provate a toccare il pavimento con la mano sinistra. Le gambe rimangono per tutto il tempo ferme e distese. Tornate su e ripetete con l’altro lato.
Affondo
Partendo dalla posizione eretta eseguite un affondo in avanti piegando il ginocchio fino a raggiungere i 90 gradi. Estendete la gamba dietro sorreggendovi sulla punta del piede. É una posizione che può richiedere una certa dose di equilibrio, esercitatevi finché non vi sentirete sicuri sulle gambe. Ora tendete entrambe le braccia e sollevatele in alto e all’indietro. Facendo questo provate ad arcuare un poco la schiena e rimanete in posizione.
Gambe a elle
Un esercizio per le gambe. Sdraiatevi supini su un materassino. Mettete entrambi i piedi a martello e contraete la gamba sinistra senza muoverla, immaginandovi di premerla contro il materassino. Ora indurite anche la gamba destra e sollevatela senza piegare il ginocchio, ruotando sull’anca. Tenete la schiena dritta mentre lo fate. Continuate finché non vi sarà più possibile mantenere le gambe distese e i piedi a martello e rimanete in posizione. Ripetete per l’altra gamba.
Gomukhasana (posizione yoga del muso di vacca)
Una sequenza yoga per l’apertura delle spalle. Alzate in alto il braccio destro mantenendo il gomito esteso. Portate il dorso della mano sinistra sulla schiena, piegando il gomito. Ora piegate anche il braccio dentro e provate ad afferrare con la mano destra la mano sinistra. Mentre lo fate tentate di non alzare le spalle ma di aprire il petto e mantenere la schiena diritta. Ripetete con l’altro lato.
Torsione polso
Utile per la muscolatura dell’avambraccio. Fate un pugno con la mano sinistra ed estendete il braccio sinistro. Adesso afferrate con la mano destra il dorso del pugno sinistro e ruotatelo il più possibile verso l’interno/verso destra mantenendo il braccio teso. Ruoterete così l’intero avambraccio sinistro. Ripetete con il braccio destro. I muscoli dell’avambraccio possono essere scaldati con semplici dispositivi come il Forearm Trainer o come il Powerball.
Ed ora due esercizi specifici per le dita, per sgonfiare le articolazioni e mantenere una buona mobilità della mano.
Mani a preghiera
Due variazioni dello stesso esercizio. Portate entrambe le mani ad altezza dello sterno e unite i palmi come se steste pregando. I gomiti dovranno essere paralleli al terreno e i polsi piegati a 90 gradi. Premete le mani l’una sull’altra tenendo le dita unite. In questo modo allungherete l’avambraccio.
Ora provate a staccare i palmi delle mani di pochi centimetri lasciando le dita premute l’una sull’altra (come indicato nella foto). Questa posizione allunga più specificatamente i tendini flessori della mano.
Tirare dita
Utilizzando pollice e indice, afferrate con la mano sinistra ogni articolazione delle dita della mano e tirate. Sentirete le due parti allontanarsi leggermente l’una dall’altra. Tirate dieci secondi per ogni articolazione singolarmente, quindi due volte per il pollice e tre volte per le altre dita. Ripetete per l’altra mano.
Ok, se non siete “allungati” e più flessibili adesso di quanto non lo eravate prima, forse siete un po’ troppo rigidini… in ogni caso per ulteriori approfondimenti sugli esercizi Yoga per l’arrampicata suggeriamo Yogarrampicata, mentre se volete approfondire le tematiche relative agli infortuni e loro prevenzione suggeriamo il testo Un movimento di troppo.
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