Durante una delle tipiche pause tra una via e l’altra o al ritorno dalla falesia vi sarà sicuramente capitato di sentir nominare i muscoli antagonisti, di solito in relazione ai disequilibri muscolari dovuti all’arrampicata. Se finora non ci avete capito molto niente paura, è perfettamente normale. Se ne parla tanto ma si tratta in realtà di un argomento complesso, difficile da spiegare bene se non si conosce un po’ di anatomia. Vediamo di rendere il tutto più comprensibile e soprattutto di farvi capire a cosa può esserci utile.
Non esistono I muscoli antagonisti
Innanzi tutto un po’ di chiarezza. Non esistono muscoli nati antagonisti o agonisti. Ogni muscolo può virtualmente essere entrambe le cose perché lo diventa in base ai movimenti che vengono effettuati. Infatti, ciò che rende un muscolo antagonista o agonista dipende da come agisce sull’articolazione della quale fa parte.
Partiamo dal muscolo agonista: si attiva, cioè si contrae, per effettuare il movimento; il muscolo antagonista, al contrario, lo inibisce, perché per ragioni anatomiche è fatto per svolgere il movimento opposto. Il corpo lo rilassa proprio per permettere la contrazione dell’agonista.
Facciamo un esempio pratico. Quando eseguiamo un piegamento del braccio con un manubrio – il classico curl del bicipite – abbiamo appunto il bicipite come muscolo agonista. Partendo dall’arto disteso, il bicipite si contrae e permette così di piegare il braccio all’altezza dell’articolazione del gomito. Una volta piegato il braccio lo vogliamo distendere di nuovo. Ecco che il bicipite si allunga a poco a poco ma rimane comunque contratto, per controllare la discesa contro la gravità ed eseguire un movimento fluido.
In posizione opposta al bicipite, tra le articolazioni di gomito e spalla, abbiamo il tricipite, il quale si occupa dell’estensione del gomito. Nel caso del curl il tricipite è il muscolo antagonista del bicipite e rimane rilassato per tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Se volessimo invece allenarlo – per esempio con dei dips – partiremmo a gomito piegato ed attiveremmo il tricipite per distendere il braccio. Una volta arrivato alla fine dell’estensione, il tricipite mollerebbe a poco a poco la contrazione per ritornare alla posizione iniziale. In tutto questo il bicipite, in virtù di antagonista rimarrebbe rilassato.
In alcuni casi i muscoli antagonisti e agonisti lavorano insieme: il muscolo antagonista si attiva per coadiuvare o stabilizzare l’azione del muscolo agonista o per fare una sorta di “messa a punto” del movimento e calibrarlo alla perfezione. Prendiamo un esempio a caso, un passaggio nuovo in arrampicata: il corpo recluterà sia gli agonisti che gli antagonisti per la sua esecuzione, perché deve ancora “prendere le misure”. Ecco svelato il motivo per il quale i movimenti nuovi sono in generale più stancanti e perché i principianti utilizzano molta più forza di quella necessaria quando arrampicano.
Perché gli antagonisti sono così importanti?
Se è il muscolo agonista a iniziare il movimento perché tutti a preoccuparsi dei muscoli antagonisti? Semplice: arrampicare esercita e sviluppa poco i muscoli antagonisti dell’arrampicata, in paragone ai muscoli agonisti.
L’arrampicata è una disciplina basata sul trazionare, sull’avvicinare il corpo alle mani, alla parete. I muscoli agonisti in arrampicata sono coloro i quali ci fanno effettuare proprio i movimenti di trazione, come i muscoli del dorso, i bicipiti e i muscoli posteriori delle spalle. Non a caso si tratta anche dei muscoli più sviluppati in chi arrampica assiduamente.
Quali sono invece i muscoli antagonisti in arrampicata? Sono quelli che effettuano una spinta, cioè che allontanano il corpo dalle mani e dalla parete. Tra di loro abbiamo i pettorali, i tricipiti e i muscoli anteriori delle spalle.
Se ci fate caso sono proprio questi ultimi gruppi muscolari ad essere meno visibili e forti negli arrampicatori, se paragonati a quelli agonisti. Non si tratta solo di una caratteristica estetica o di fitness ma di un vero e proprio disequilibrio a livello fisico. Alla lunga, una differenziazione sempre più marcata tra le due muscolature porta ad un sovraccarico delle strutture più deboli e può facilitare l’insorgere di patologie infiammatorie e/o degenerative. Tra le più comuni e quindi più temute troviamo ad esempio le lesioni ai tendini di gomiti e spalle.
Parliamo di tendini
I tendini sono strutture fibrose composte di collagene che collegano i muscoli alle ossa. Permettono la trasmissione dell’energia cinetica dagli uni alle altre e quindi l’esecuzione del movimento.
Rispetto ai muscoli sono molto più robusti e meno elastici e anche meno vascolarizzati. Possiedono anche una minore capacità di adattamento allo sforzo. Queste caratteristiche li portano ad essere l’anello debole della catena quando si parla di patologie da disequilibrio e sovraccarico, e quindi le strutture più colpite.
Inoltre, essendo poco vascolarizzati, i tendini hanno un consumo di ossigeno ridotto. In caso di lesioni, questo significa che la rigenerazione e la guarigione sono piuttosto lente. Le tendinopatie possiedono un decorso di diversi mesi e non è stata ancora identificata con certezza una cura in grado di accorciare il tempo di guarigione. Per questo motivo diventa molto importante la prevenzione. Bisogna assicurarsi che la muscolatura coinvolta in arrampicata, sia quella antagonista che quella agonista, abbia uno sviluppo armonico e non venga sottoposta a stress eccessivo.
Come allenare gli antagonisti
Nella propria routine di allenamento sarebbe bene inserire esercizi dedicati a petto, spalle e tricipiti, come spinte e flessioni, per non “dimenticarci” di questi gruppi muscolari. Più specificatamente per quanto concerne il gesto atletico in arrampicata ed il lavoro effettuato dai muscoli degli avambracci, esiste un dispositivo, il Powerball, che ha fatto della necessità di allenare i muscoli antagonisti del braccio la sua fortuna ed è utilizzato da migliaia di persone nel mondo, soprattutto tennisti, golfisti, proprio per la sua specificità.
Il Powerball attiva i muscoli flessori delle dita ed i muscoli agonisti ed antagonisti del braccio e del gomito, fornendo resistenza extra ed aiutando a prevenire epicondiliti.
Altro aspetto di fondamentale importanza è la necessità di fare esercizi di allungamento dei muscoli e dei tendini. Gli esercizi di allungamento riscaldano muscoli e tendini e aumentano l’afflusso di sangue a queste strutture. Sono fondamentali per il riscaldamento prima dell’attività fisica e per il cool-down dopo ma anche molto importanti come prevenzione generica alle lesioni muscolari e tendinee.
Qui la nostra serie sullo stretching per l’arrampicata, utile per una serie di esercizi adatti a dorso, braccia e spalle che possono essere utilizzati come prevenzione arrampicatoria:
Allenare i rotatori esterni della spalla con il Powerball
Infine è consigliabile un volume come Yogarrampicata per saperne di più sull’allungamento, su come incorporare tecniche yoga nella propria routine di allenamento e vivere l’arrampicata in modo più olistico e armonioso.
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