Nell’arrampicata, la forza, la tecnica e la resistenza sono fondamentali, ma spesso si sottovaluta il ruolo della nutrizione. Mangiare nel modo giusto può fare la differenza tra una sessione produttiva e un calo improvviso di energia, tra una prestazione di alto livello e un recupero lento e difficoltoso.
Questo articolo raccoglie consigli pratici per aiutarti a ottimizzare l’alimentazione in base alle tue esigenze da scalatore: come evitare gli errori più comuni, quali strategie adottare per allenamenti e uscite in falesia, e come gestire il rapporto tra peso e performance in modo intelligente e sostenibile. Seguendo queste linee guida, potrai sfruttare al massimo il tuo potenziale, senza compromettere la tua salute e il tuo benessere.
1 Mangiare Troppo Poco Ti Penalizza
Nel mondo dell’arrampicata, si pensa spesso che essere più leggeri sia sempre meglio. Tuttavia, un’alimentazione insufficiente limita le prestazioni, ostacola l’adattamento agli allenamenti e può portare a gravi problemi di salute come la REDs (deficienza energetica relativa nello sport). Il corpo ha bisogno di una quantità minima di energia per funzionare, e se questa è troppo bassa si entra in uno stato di bassa disponibilità energetica (LEA), con conseguenze negative su forza, crescita e recupero.
2 Senza la Giusta Alimentazione, l’Allenamento è inefficace
L’allenamento stimola la crescita muscolare, ma senza una nutrizione adeguata, gli adattamenti non avvengono. È essenziale mangiare prima, durante e dopo l’allenamento:
- Prima (45-60 min): 25-30g di proteine + 60g di carboidrati semplici (riso, frutta, cereali).
- Durante (se >1 ora): 30g di carboidrati facili da digerire (banane, barrette, bevande sportive).
- Dopo: 25-30g di proteine + 60g di carboidrati da alimenti nutrienti.
3 Alimentarsi in Falesia Senza Appesantirsi
Per evitare cali di energia:
- Colazione bilanciata prima di partire.
- Snack post-avvicinamento per ricaricare le energie prima di iniziare.
- Spuntino tra i tentativi per mantenere alta la performance.
4 Nutrizione in Multi-Pitch: Non Aspettare di Essere Esausto
Su vie lunghe, è facile dimenticarsi di mangiare e bere. Strategie utili:
- Idratarsi bene la sera prima e al mattino.
- Portare cibi pratici, facili da mangiare e digerire.
- Tenere snack a portata di mano per ricaricarsi rapidamente.
5 Il Peso da Allenamento Non Deve Essere Quello da Gara
Essere sempre al peso minimo non è sostenibile né vantaggioso. Un approccio più strategico prevede:
- Durante l’anno, mantenere un peso leggermente superiore per ottimizzare forza, recupero e salute.
- Prima di un obiettivo importante, ridurre il peso in modo mirato (max 2% del peso corporeo) sotto supervisione di un esperto.
- Evitare restrizioni prolungate, limitando questa fase a due volte l’anno per poche settimane.
Sestogrado – yes, we climb.
