Il miglior libro in commercio sulla correlazione tra yoga ed arrampicata è Yogarrampicata. Basato sull’assunto che l’arrampicata sia una forma stessa di yoga, propone le tecniche yogiche in grado di dare beneficio finalizzato all’arrampicata, sia a livello fisico che mentale.
Se non hai un trave, non disponi di attrezzi per l’allenamento specifico per l’arrampicata, attraverso lo yoga è possibile trovare delle similitudini di carattere organico e neuromuscolare con le dinamiche e gli sforzi compiuti in arrampicata.
Traiamo spunto dal manuale per indicare le 6 posizioni Yoga più utili per i climber per allungare i muscoli e migliorare l’equilibrio.
Indicazioni preliminari:
- segui gli esercizi nell’ordine suggerito
- respira regolarmente durante gli esercizi
- tieni ogni singola posizione per 30/60 secondi
1 – Montagna
Senza spingere in avanti la parte bassa del torace, solleva la parte superiore dello sterno verso il soffitto. Allarga le clavicole. Lascia andare le braccia lungo il busto. Mantieni in equilibrio la cima della testa direttamente al di sopra del centro del bacino, con la parte inferiore del mento parallela al pavimento.
Tadasana o posizione della montagna, una posizione apparentemente molto semplice ma da cui si può trarre grande giovamento. E’ la vostra posizione base di yoga. Promuove la quiete e il controllo. Pensate a voi stessi come una montagna.
2 – Aquila
Allungate le braccia davanti a voi, parallelamente al pavimento, e allargate le scapole sulla schiena. Incrociate le braccia davanti al busto facendo in modo che il braccio destro sia sopra al sinistro, poi piegate i gomiti. Inserite il gomito destro nell’incavo del sinistro e sollevate gli avambracci perpendicolarmente al pavimento. I dorsi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all’altro.
Ruotate la mano destra verso destra e la mano sinistra verso sinistra in modo che ora i palmi siano uno di fronte all’altro. Il pollice della mano destra dovrebbe passare davanti al mignolo della mano sinistra. Ora premete i palmi l’uno contro l’altro (per quanto vi è possibile), sollevate i gomiti e allungate le dita verso il soffitto.
Necessita di forza, elasticità e resistenza, ma anche di concentrazione assoluta. Allunga i dorsali, trapezio e deltoide. Rafforza ginocchia e caviglie e migliora l’equilibrio generale, aiutando gli scalatori stare su piccoli appigli.
3 – Guerriero 1
Assumete la posizione della Montagna. Con un’espirazione, aprite i piedi, anche con un saltello, a una distanza di 1-1,5 metri l’uno dall’altro. Alzate le braccia perpendicolarmente al pavimento (e parallelamente l’uno all’altro), e spingete le mani energicamente verso il soffitto, in particolare i lati in cui si trovano i mignoli. Bloccate le scapole contro la schiena e spingetele in giù verso il coccige.
Rafforza e ed estende i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca. Aumenta la resistenza nelle gambe, che aiuta a prevenire la “gamba di Elvis” mentre si scala.
4 – Cane con la testa in giù
Mettiti a terra appoggiando le mani e le ginocchia. Posiziona le ginocchia all’altezza delle anche e le mani leggermente più avanti delle spalle. Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. Tienile leggermente piegate e solleva anche i talloni. Quindi, solleva la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto e allunga le gambe stendendole bene dalle caviglie all’inguine. Espira, spingi le cosce indietro ed allunga i talloni senza sollevarli dal pavimento. Stendi le ginocchia senza avvicinarle. Tendi i muscoli dell’esterno coscia e ruota leggermente le cosce verso l’interno. Accorcia la parte anteriore del bacino. Tieni sempre la testa fra gli avambracci senza lasciarla penzolare.
Una delle più conosciute posizioni yoga, il Cane con la Testa in Giù è una posizione di allungamento completo. Rafforza e allunga i muscoli delle spalle, rafforza gran dorsale, ed estende i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille. Aiuta a prevenire le lesioni della cuffia dei rotatori.
Spalle più forti migliorano la stabilità, maggior flessibilità delle gambe aiuta la resistenza su placca.
5 – Mezza torsione
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e i glutei appoggiati su una coperta ripiegata. Piega le ginocchia, posa i piedi a terra e fai scivolare quello sinistro sotto la gamba destra, all’esterno del fianco destro. Appoggia l’esterno della gamba sinistra sul pavimento. Fai passare il piede destro sopra la gamba sinistra e posalo a terra all’esterno del fianco sinistro. Il ginocchio destro sarà rivolto perpendicolarmente verso il soffitto
Espirando, esegui una torsione verso l’interno della coscia destra. Premi la mano destra sul pavimento appena dietro il gluteo corrispondente e metti la parte superiore del braccio sinistro sull’esterno della coscia destra, vicino al ginocchio. Porta a contatto la parte anteriore del busto con l’interno della coscia destra.
Allungamento di schiena, spalle e pettorali. Facilita i movimenti di torsione del busto mentre si arrampica e allevia il mal di schiena causato da tensione muscolare.
6 – Il ponte
Sollevate i glutei finché le cosce non diventano parallele al pavimento. Mantenete le ginocchia in linea con i talloni, ma spingetele in avanti, allontanandole dalle anche, e distendete il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Spingete il pube verso l’ombelico.
Rafforza colonna vertebrale e grande gluteo. Allunga e apre muscoli del torace, collo e colonna vertebrale che gli scalatori comprimono e contraggono attraverso trazioni costanti.
Se si è infortunati al collo, non fare questa posizione, senza la supervisione di esperti.
