Qualche rotazione della spalla, un po’ di stretching per gli avambracci, niente per far pompare il cuore e lavorare i polmoni. Alcuni facili movimenti sul primo tiro, superato in fretta, poi si passa direttamente alle cose difficili.
Niente, la maggior parte degli scalatori non riesce proprio a scaldarsi. Tuttavia, non solo il tuo riscaldamento ti aiuterà a proteggerti dagli infortuni, è anche il fattore più importante nel determinare quanto bene arrampicherai quel giorno.
I benefici sono chiari, allora perché la maggior parte di climber continua ad accampare scuse e a non fare il riscaldamento?
L’idea che fare il riscaldamento non sia figo è una cosa profondamente e incomprensibilmente radicata negli sport all’aria aperta. Anche con tutte le conoscenze odierne sull’allenamento e la prestazione non è facile vedere molti sciatori fare salti sul posto prima di mettere gli sci o surfisti che saltano sulla spiaggia prima di lanciarsi con la tavola. Gli scalatori hanno bisogno di riscaldamento anche più della maggior parte degli atleti outdoor. Lo sci e il surf, ad esempio, fanno affidamento sui grandi gruppi muscolari, dove il rischio di lesioni è relativamente basso rispetto a quello di tirarsi sui tendini delle dita.
Se questi argomenti ti suonano familiari, potrebbe essere giunta l’ora di assumere una nuova strategia per il tuo allenamento, ecco alcuni consigli formulati da Neil Gresham, scalatore britannico che da anni insegna l’arrampicata a climber di tutto il mondo:
1 fai aumentare il battito cardiaco (5 min)
È essenziale rimanere senza fiato e riscaldarsi fisicamente prima di iniziare a scalare. Aumentando il flusso sanguigno, ammorbidirai muscoli e tendini e lubrificherai le articolazioni in preparazione alle sollecitazioni dell’arrampicata. Non importa se fai jogging sul posto o salti la corda: fallo e basta!
2 esercizi di mobilità (5min)
Gli esercizi di mobilità risvegliano il tuo sistema nervoso e stimolano i recettori tendineo-riflessi, che proteggono articolazioni e tendini dagli sforzi dannosi. Questi esercizi possono essere effettuati con gli elastici o a corpo libero. Non effettuare allungamenti statici per le braccia e la parte superiore del corpo durante il riscaldamento, perché questo ha un effetto “rilassante” sul sistema neuro muscolare e non tonico, di preparazione all’azione. Fai esercizi come: stringere forte le dita; cerchi delle braccia; flessioni, piegamenti sulle gambe, oscillazioni delle gambe. Esegui i movimenti con controllo.
3 scala facile con difficoltà progressiva (30min)
La regola più importante per l’arrampicata è: non saltare mai da un’arrampicata facile direttamente a una dura. Scaldati in un periodo di almeno mezz’ora. L’approccio è leggermente diverso se stai allenando la forza o la resistenza, ma la strategia è la stessa. Se stai lavorando sulla resistenza parti con vie corte e mano a mano più lunghe, se stai lavorando sulla forza devi compiere piccoli sforzi inizialmente o poi non sarai in grado di effettuare i passaggi più duri.
Il riscaldamento per te è una barba pazzesca? Ecco 5 consigli per fartelo piacere:
1 assumi la prospettiva di un atleta
Il primo passo per fare un buon riscaldamento è quello di iniziare a vederti come un atleta, non importa che grado fai, se ami scalare, prenditi cura del tuo corpo, è innanzitutto una questione di benessere prima ancora che di prestazione. Non ti farà affrontare solo il riscaldamento con più entusiasmo, ma ti farà anche scalare meglio.
2 valuta l’insieme dei vantaggi
Per molti scalatori il rischio di infortunarsi non è un incentivo sufficiente per effettuare un corretto riscaldamento. Se sei uno di questi, ricorda che il vantaggio del riscaldamento è anche quello di migliorare i tuoi punti di debolezza. In fase di riscaldamento, nelle prime vie in falesia o in palestra, cerca le prese in cui sai di dover migliorare, se il tuo punto debole è il diedro, scaldati su un diedro facile.
3 personalizza il tuo approccio
Non fare copia/incolla di ciò che hai visto fare ad Adam Ondra o ad altri super climber. Il riscaldamento, come altri aspetti dell’allenamento, è più efficace se viene personalizzato sulla base delle tue specificità. Fai gli esercizi che ti piace fare e cambiali regolarmente.
4 apprezza l’aspetto tattico
Il riscaldamento è un’arte. Ci si impiega anni per capire come ascoltare il proprio corpo e riuscire a riconoscere quei segnali che ci possono far migliorare. Non sempre la routine preferita è quella giusta per ogni momento, se senti che ti stai affaticando troppo, fermati, riposati e riprendi. Un giorno potresti sentire la necessità di pompare per bene per riscaldarti, un’altra volta il tuo corpo potrebbe suggerirti di andarci più piano.
5 sviluppa la giusta sensibilità
L’eterna questione è quanto il riscaldamento debba durare. Atleti esperti sostengono che la durata del riscaldamento debba variare in funzione di fattori quali il livello di forma, fattori esterni come lo stress e fatica accumulata, ore di sonno ed abitudini alimentari. Se ti scaldi troppo velocemente rischi di non essere caldo a sufficienza, scalare male e forse infortunarti, se ti scaldi troppo a lungo potresti stancarti. E’ sempre un equilibrio delicato. Se per gli atleti mezz’ora viene considerata il minimo, 45 minuti l’optimum e un’ora il massimo. In linea di principio è sempre meglio farlo durare un po’ di più che un po’ di meno.
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