Qualsiasi atleta, in qualsiasi ambito sportivo si trovi, se vuole migliorare e raggiungere degli obiettivi dovrebbe farlo avendo presente alcuni principi base dell’allenamento. Diversamente, si rischia di “girare intorno come una trottola”, compiendo sforzi ma senza vedere progressi.
Questo approccio è vero più che mai nell’arrampicata, attività dove intervengono più principi fisiologici. Ecco quelli che stanno alla base della teoria dell’allenamento, fatene buon uso:
L’omeostasi
L’omeostasi è la situazione di “equilibrio” e stabilità fisica del corpo quando si trova in condizioni normali e tutti i processi metabolici possono avere luogo in modo efficiente. L’obiettivo di ogni training è in realtà quello di farci uscire dall’omeostasi: solo così possiamo “costringere” il nostro corpo ad adattarsi al sovraccarico e a migliorare la prestazione.
Esistono delle regole biologiche ben precise da considerare e da seguire quando si crea un programma di training. Solo così potremo ottenere l’adattamento più appropriato ai nostri obiettivi, creando le condizioni migliori e più specifiche per il nostro caso. Vi elenchiamo di seguito le più importanti per l’arrampicata.
Il principio dell’effettività
Lo stimolo che andremo a dare con il training deve innanzi tutto essere in grado di raggiungere o superare la soglia di limite della nostra omeostasi. Fare un quinto grado quando di solito arrampichiamo i sesti è routine per il nostro corpo, non andrà certo a modificare la nostra omeostasi e sarà quindi insufficiente a creare le basi per l’adattamento.
Il principio della continuità
Oltre ad essere effettivo, lo stimolo dell’allenamento dovrà essere costante. Sessioni di arrampicata discontinue o ricordarci del pan güllich solo una volta ogni tanto non verranno interpretati dal corpo come stimoli ai quali adattarsi, in quanto troppo sporadici.
Il principio del carico progressivo
Proprio grazie alla nostra virtualmente infinita capacità di adattamento, una volta ottenuto un miglioramento nella prestazione necessitiamo di un carico di lavoro sempre maggiore per continuare a migliorare. In caso contrario raggiungeremo prima o poi una situazione di “stallo” nella quale il corpo si sarà abituato allo stimolo e avrà ricreato la sua omeostasi. Per questo motivo sarà necessario via via andare su vie ed esercizi più difficili o arrampicare/allenarsi più a lungo/più spesso.
Il principio della variazione
In modo simile al principio precedente, il programma di allenamento non dovrà essere sempre uguale a se stesso ma dovremo variare il nostro stimolo per non abituare il corpo. Potremo ad esempio arrampicare con stili diversi o su diversi tipi di roccia o, nel caso dell’allenamento a secco, variare le posizioni e il numero delle dita al trave.
Il principio della specializzazione
Il training finalizzato alla prestazione sportiva deve essere specifico. Se vorrete migliorare, ad esempio, la vostra durata in via sarà meglio per voi fare dei circuiti di boulder finalizzati alla resistenza, piuttosto che andare a correre al parco per un’ora. Entrambi gli allenamenti sono “di durata” ma il primo sarà molto più effettivo perché specifico per l’arrampicata.
Inoltre, più saremo arrampicatori esperti e maggiore sarà il nostro bisogno di un allenamento specifico, in quanto avremo già lavorato in precedenza su fattori generici.
Il principio dell’individualità
Tutti noi ci adattiamo agli stimoli. Eppure ognuno di noi è diverso nel modo in cui si adatta al sovraccarico. Genetica, metabolismo ma anche età e periodo dell’anno influiscono sul nostro fitness e sui nostri bioritmi. Non solo un ragazzino e un uomo di 30 anni “funzioneranno” in maniera diversa, ma anche due principianti simili sotto l’aspetto fisico e con lo stesso regime di allenamento potranno reagire in modo diverso allo stimolo: magari il primo sarà più debole sulle dita e dovrà allenarle di più, mentre il secondo per esempio avrà bisogno di un giorno in più di riposo alla settimana per recuperare alla perfezione.
Il principio del riposo
Parlando di riposo è inteso il giusto riposo tra una sessione di allenamento e l’altra, non solo per permettere il recupero ma anche per ottenere la supercompensazione. La supercompensazione è il processo stesso di adattamento del corpo e avviene pressappoco così:
Uno stimolo adeguato che rispetti tutti i principi precedenti crea un’alterazione dell’omeostasi, esaurisce le riserve energetiche e produce stanchezza. In linguaggio scientifico tutto questo è chiamato catabolismo. Come reazione, il corpo cercherà di modificarsi in modo funzionale e strutturale per non dover più uscire dall’omeostasi, ovvero esaurire le energie e andare in catabolismo. Ecco che abbiamo un processo rigenerativo anabolico, cioè che porta ad un miglioramento rispetto alla posizione di partenza. Ad esempio il cuore potrà pompare più sangue ogni battito o un muscolo sarà capace di contrarsi più a lungo. Queste modifiche hanno luogo quando dormiamo e in generale quando non stiamo facendo attività fisica, cioè durante i giorni di riposo. Significa che l’allenamento in sé può solo attivare lo stimolo mentre il riposo è ciò che crea le condizioni fisiologiche affinché il corpo si adatti e diventi più performante.
Il principio della periodizzazione
Per periodizzazione si intende il creare diversi blocchi temporali di training, detti cicli, con diversi obiettivi annuali o stagionali. All’interno di una periodizzazione possiamo avere microcicli, mesocicli e macrocicli.
Il microciclo corrisponde di solito ad una settimana ed è composto da due o più sessioni di allenamento. Una serie di microcicli, solitamente 4-6 settimane, è chiamata mesociclo. Diversi mesocicli della durata complessiva di una stagione o di un anno compongono un macrociclo.
Gli obiettivi di training che ci poniamo sono più o meno grandi e specifici e vanno collocati all’interno del ciclo più appropriato. Per esempio, liberare una via in Catalogna potrà essere l’obiettivo del nostro macrociclo di quest’anno. Trattandosi di una via con diversi lanci su mono e biditi potremo avere come obiettivo di un mesociclo migliorare le sospensioni e di un altro mesociclo lavorare sulla forza esplosiva. I microcicli saranno composti dalle sessioni di allenamento specifico (trave, circuiti, ecc.) per ottenere questi obiettivi a breve e medio termine.
La periodizzazione è molto utile per due cose. Ci permette innanzi tutto di concentrare l’allenamento su un solo obiettivo alla volta, facilitando la concezione degli esercizi e diminuendo il rischio di sovrallenamento. Inoltre è fondamentale per la gestione dello stato di forma fisica. Se in inverno siamo fuori forma e vogliamo fare mantenimento o magari lavorare sulle nostre debolezze, con l’avvicinarsi della stagione vogliamo essere al top, pronti a liberare i nostri progetti o a salire delle vie a vista. Diversi obiettivi richiedono un diverso allenamento e tutto deve essere inserito nella giusta tempistica per farci arrivare al meglio della nostra forma fisica quando ne abbiamo più bisogno (nell’esempio di prima quando andiamo in vacanza in Spagna).
Come sempre l’obiettivo è quello di divertirsi, tuttavia per chi considera parte integrante del divertimento quello di progredire dal punto di vista tecnico e atletico nell’arrampicata, seguire un paio di regolette ed applicare i principi che seguiti dagli atleti, ottimizzerà i vostri sforzi e renderà più raggiungibili gli obiettivi.
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