Ok, te l’avevamo detto di smetterla di insistere tutto il giorno su quel 9a insieme ad Adam, adesso ti senti un po’ stanchino?
L’arrampicata, al pari di altre attività sportive, necessita di un “ritmo” equilibrato di dispendio di energie e recupero nel corso delle settimane. Imparare a recuperare al meglio è la chiave per arrampicare con alti livelli di forza e resistenza, evitare di infortunarsi ed in generale, godere al massimo della propria scalata.
Cosa c’è da sapere in merito ai recuperi? Innanzitutto c’è da sapere quali sono i 3 fenomeni principali che si verificano in seguito ad attività sportiva intensa e prolungata:
1 – Microtraumi muscolari
2 – Gestione delle “scorte” di glicogeno
3 – Acqua e sali minerali
1 – Microtraumi muscolari
Quando sottoponiamo i muscoli ad un sovraccarico vengono a crearsi microlesioni nei tessuti. Come conseguenza il corpo attiva una risposta infiammatoria del corpo e vi è accumulo di metaboliti (prodotti del metabolismo) nei muscoli. Sono proprio queste microlesioni che permettono al corpo di adattarsi allo sforzo e migliorare sempre di più. Una volta a riposo, il corpo le riparerà.
2 – Gestione delle “scorte” di glicogeno
I carboidrati sono la fonte energetica preferita dal corpo. Quando ingeriamo carboidrati, essi vengono convertiti in zuccheri semplici durante la digestione. Una parte di questi zuccheri viene depositata nel fegato e all’interno dei muscoli sotto forma di glicogeno. É infatti il glicogeno a venir bruciato dal corpo in modo costante durante l’attività fisica. A seconda dell’intensità con la quale arrampicheremo e ci muoveremo le nostre scorte di glicogeno potranno durare da 45 minuti fino a 2-3 ore.
3 – Acqua e sali minerali
In seguito all’aumentare della temperatura corporea viene aumentata la produzione di sudore. Col sudore, oltre ai liquidi, vengono espulsi diversi minerali come calcio e magnesio, molto importanti per l’omeostasi e per la contrazione muscolare.
Cosa fare per recuperare al meglio dopo l’arrampicata
Appena finito avete due cose semplici ma fondamentali delle quali occuparvi: bere. È necessario recuperare i liquidi espulsi attraverso il sudore. Inoltre, l’acqua aiuta in tutti i processi metabolici. E non commettete l’errore di salire in macchina e tornarvene a casa senza aver effettuato dello stretching! Il defaticamento è molto importante per il recupero muscolare. Vi basteranno una decina di minuti per allungare i vari distretti muscolari e predisporli al riposo.
Nelle ore immediatamente successive allo sforzo fisico, specie se effettuato a digiuno o consumando snack leggeri, è importante concedersi un buon pasto ristoratore. Attenzione qui a non lasciarsi troppo andare. Cibi pesanti e troppo lunghi da digerire terranno impegnato il corpo a lungo e vi lasceranno meno tempo per il recupero, specialmente se la prossima sessione in falesia è programmata già per il giorno successivo. Il perfetto pasto dello sportivo dovrà contenere in primis carboidrati per rifornire le vostre scorte di glicogeno, seguiti da una giusta dose di proteine per la ricostruzione dei muscoli e dei tessuti connettivi. Una porzione di insalata o verdura – anche qui che non sia eccessivamente condita o, peggio, fritta – vi darà il giusto carico di vitamine ed elettroliti ed aiuterà ad eliminare eventuali residui ammoniacali nel sangue.
E la birretta ci sta? Se una sola sì! Gli studi che hanno dimostrato un minore recupero a causa del consumo di alcool sono partiti da un consumo quotidiano cronico di alcool e da quantità corrispondenti a diversi drink. Concedetevi in tutta tranquillità un boccale di birra o un bicchiere di vino dopo l’arrampicata, se bevete in modo sporadico.
Un vizio che invece andrebbe accantonato perché influisce negativamente sul recupero – e non solo – è quello del fumo. Non è questa la sede corretta per discutere la pericolosità del fumo. Ci sembra però doveroso informarvi che la nicotina provoca una reazione infiammatoria nel corpo del fumatore e un assottigliamento e peggioramento delle proprietà elastiche dei tendini, predisponendoli a maggior rischio di infortuni. Inoltre la nicotina interferisce con l’assorbimento del calcio e quindi con il metabolismo del tessuto osseo.
Se vi avanza un po’ di tempo prima della fine della giornata dedicatelo al recupero attivo. Per recupero attivo si intendono attività fisiche eseguite in modo blando con lo scopo di aumentare la circolazione sanguigna e innalzare lievemente la temperatura corporea. Così facendo si aumenta l’ossigenazione dei tessuti e si migliora la capacità di rigenerazione. Una passeggiata o una leggera sessione di yoga prima di cena non vi faranno stancare ulteriormente e vi aiuteranno a sentirvi meglio domani.
Spalle e braccia tese e doloranti? Potete provare con un bagno (per alcuni caldo, per altri meglio freddo, le prime volte dovrete sperimentare), massaggiarvi o farvi massaggiare con una crema all’arnica o con un olio specifico come il Crimp Oil. Evitate se possibile antidolorifici e medicine in generale. Producono un effetto immediato ma riescono solo a coprire il dolore e a indurvi un falso stato di “riposo”, per non parlare delle controindicazioni che comportano.
Infine, pare superfluo dirlo, ma il sonno è l’attività più importante per il recupero. Ognuno di noi necessita di più o meno ore per un ciclo completo del sonno. Compatibilmente con le vostre esigenze di vita, concedetevi le canoniche o ore di sonno e in generale tentate di tenere ritmi di sonno-veglia regolari.
Per facilitare il recupero, il giorno successivo ad una giornata impegnativa dovrebbe essere dedicato ad attività leggera, meglio se una sessione di stretching per rilassare le fibre muscolari.
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