Alzi la mano chi non ha mai provato dolore al collo durante l’assicurazione del compagno! In un primo momento non ci facciamo quasi caso, ci si sgranchisce un attimo e via. Sebbene per alcuni fortunati rimanga un fastidio passeggero senza conseguenze, non si tratta di qualcosa da prendere alla leggera. Alla lunga, infatti, la cervicale dell’assicuratore può portare a sintomatologie più serie come la compressione di un nervo o una dorsalgia. Vediamo allora più in dettaglio che cos’è e come si può prevenire:
Sebbene siamo in grado di ruotare la testa in tutte le direzioni, la migliore posizione che possiamo assumere – anatomicamente parlando – è quella eretta. Così facendo la muscolatura di collo e spalle può lavorare contro la gravità in modo efficiente.
Noi però da bravi assicuratori desideriamo avere lo sguardo fisso su chi arrampica, per poterlo assecondare in ogni movimento. Per riuscirci siamo costretti a mantenere il collo esteso all’indietro per lunghi periodi di tempo. Il peso esercitato dalla forza di gravità sulla nostra testa diventa molto maggiore, i muscoli si stancano prima e si creano irrigidimenti e meccanismi di compensazione. Complimenti, abbiamo fatto conoscenza della cervicale dell’assicuratore!
Cosa possiamo fare dunque per prevenirla?
Come spesso accade, la migliore prevenzione consiste in un adeguato riscaldamento muscolare, seguito da un buon defaticamento a fine giornata. Colui che arrampicherà per primo si dedicherà ai consueti esercizi per preparare dita e spalle, magari eseguiti su un trave portatile e versatile come il Maxgrip di Max Climbing. Nel frattempo, colui che assicurerà potrà effettuare le attività specifiche per il collo descritte di seguito. I ruoli poi si invertiranno al giro successivo.
Un’avvertenza generale: evitare movimenti bruschi e veloci durante gli esercizi per il collo!
Riscaldamento
1) Partendo da una posizione neutra, abbassate lentamente la testa tentando di toccare il petto con il mento. Una volta raggiunto il limite del movimento mantenete la contrazione per tre secondi e ritornate alla postura iniziale.
2) Sempre molto lentamente estendete il collo all’indietro e riportate il capo alla posizione neutra.
3) Ora curvate la testa e tentate di toccare con l’orecchio sinistro la spalla sinistra, senza alzarla. Ripetete per l’orecchio destro.
4) Ruotate il più possibile e lentamente la testa verso sinistra puntando anche lo sguardo a sinistra. Ripetete per il lato destro.
Durante la sicura
Durante l’attività di sicura è fondamentale riuscire a muovere il collo senza perdere lo sguardo sul climber e rimanendo reattivi in caso di cadute. Provate a estendere di più il torace invece di estendere solamente il collo, in modo da variare la posizione. E, se non vi crea problemi alla vista, avvicinate ogni tanto l’orecchio alla spalla, come nell’esercizio 3) del riscaldamento. In generale, fate ogni tanto caso alla vostra postura, portate il petto in fuori ed evitate di arcuare le spalle.
Defaticamento
Per quanto riguarda il defaticamento potete ripetere gli esercizi 1), 3) e 4) del riscaldamento, questa volta in versione stretching. Eseguiteli lentamente accompagnando la testa con una mano e spingendo un po’ alla fine per ottenere un maggiore allungamento. Arrivati a questo punto, mantenete ogni posizione per dieci secondi prima di riportare il capo indietro. Ripetete il tutto una volta.
Questi piccoli accorgimenti faranno soffrire di meno la vostra cervicale. Sono sufficienti un paio di settimane di pratica regolare per ottenere i primi benefici.
Allenamento
Se i fastidi e il dolore venissero attenuati ma non eliminati sarà necessario rinforzare i muscoli del collo. É semplicissimo e potete farlo durante i giorni di pausa. Tentando di piegare solo la parte iniziale del collo, quella appena sotto la mandibola, abbassate lievemente la testa in avanti. Il movimento sarà appena percettibile e creerà un piccolo doppio mento e farà sentire la parte posteriore del collo in tensione. Mantenete la posizione per dieci secondi e ripetete per cinque volte. Fatto!
Esiste anche un’altra possibilità che ci permette di ridurre di molto l’estensione del collo e quindi il rischio di cervicale dell’assicuratore. Si tratta dell’utilizzo di occhiali prismatici da sicura. Inventati una decina di anni fa in Frankenjura, si tratta di occhiali con un prisma al posto della lente. Guardando nel prisma si ottiene un’immagine ruotata di 90 gradi. Così facendo l’assicuratore ha una visuale di ciò che è sopra di lui semplicemente guardando di fronte, senza aver bisogno di piegare all’indietro la testa. Qui trovi una serie di accorgimenti pratici per utilizzarli al meglio.
Climb healthy
