Allenamento per arrampicata, falsi miti e leggende: allenamento aerobico, allenamento anaerobico; allenarsi tutti i giorni, allenarsi tre giorni a settimana, allenarsi solo in ambiente, allenarsi quasi solo in palestra; allenamento a secco, o allenamento in parete… e tu in cosa credi?
A meno che tu non stia lavorando con un allenatore o abbia una laurea in forza e resistenza, probabilmente fai quello che fa la maggior parte degli scalatori: salti da un piano di allenamento all’altro, tracciando un percorso attraverso le acque nebbiose della scienza dello sport sulla base di una manciata di intuizioni rotanti e superstizioni. Lungo la strada, potresti anche aver creduto a quei 5 miti sull’allenamento in arrampicata stra ripetuti e assolutamente senza basi scientifiche, nonostante il riposo ed un allenamento equilibrato sia invece l’unico aspetto davvero cruciale per costruire muscoli e garantire progressi a lungo termine.
Gli arrampicatori sono notoriamente incapaci di prendersi i giorni di riposo, il che, per molti, è palesemente un vanto. Tuttavia, secondo recenti ricerche, non dovrebbe essere così. In effetti, molti climbers probabilmente stanno ostacolando i propri progressi esagerando con l’allenamento. Auto sabotaggio?
Diamo un’occhiata a cinque miti comuni sul riposo e scopriamo perché dimenticarli potrebbe garantirti un serio aumento delle prestazioni in parete.
Mito del recupero n. 1: se mi prendo una pausa, perderò forza.
Iniziamo affrontando la fobia del riposo. Secondo una recente revisione della letteratura nel Journal of Strength and Conditioning Research, puoi prendere diversi giorni di riposo prima che la tua composizione corporea si riduca a quella del budino di tapioca.
La revisione, che ha esaminato diversi sport oltre all’arrampicata, ha scoperto che gli atleti erano in grado di mantenere la resistenza per 15 settimane con appena due sessioni a settimana. Ha anche scoperto che i soggetti potevano mantenere la forza fino a 32 settimane con una sola sessione a settimana.
Un altro studio recente, che ha seguito 14.690 persone per quasi sette anni, ha esaminato gli effetti di una routine di allenamento altrettanto minima. I ricercatori hanno scoperto che solo 20 minuti di allenamento della forza a settimana erano sufficienti per i partecipanti non solo per mantenere la forza, ma per continuare a ottenere miglioramenti, anche se sempre più incrementali, anno dopo anno.
Conosci quella brutta sensazione quando, dopo aver preso una settimana di pausa dall’arrampicata, torni in parete e ti reputi “indebolito” a priori, prima ancora di provare ad allenarti? Ecco, probabilmente non è la realtà.
Forse la tua tecnica ha sofferto della mancanza di pratica. O forse ti senti un po’ nervoso (e in colpa) dopo esserti preso del tempo libero e questo sta influenzando la tua percezione. Ma la ricerca è abbastanza chiara: a patto che tu sia relativamente giovane (dai 20 ai 35 anni) e in buona salute, puoi passare un tempo abbastanza lungo senza “perdere muscoli”.
Mito del recupero n. 2: per progredire, devo applicare il massimo sforzo a tutti i miei giorni di allenamento.
Ignora tutti i montaggi di film sportivi che hai mai visto: non hai bisogno di impegnarti sei giorni alla settimana per raggiungere il tuo pieno potenziale.
Normalmente, si dividono gli allenamenti di arrampicata in tre diverse intensità: ripristino (recupero), conservazione (forma fisica generale e pratica delle abilità, resistenza) e sviluppo (spingendo davvero i tuoi limiti, forza).
La maggior parte di noi entra in questa mentalità che dobbiamo sempre essere nella fase di caricamento dello sviluppo (fase 3). Nella realtà, se lo fai, distruggi costantemente i muscoli. E indovina, per ricostruirli, necessiti di riposo. Quanto? Almeno 24-72 ore dopo qualsiasi carico di allenamento significativo, afferma Jared Vagy, dottore in fisioterapia e autore di Climb Injury-Free. Risparmia qualche allenamento di fila e i tuoi muscoli avranno finalmente il tempo di ricostruirsi e svilupparsi.
Partiamo dal presupposto che se siamo stanchi e i nostri muscoli sono doloranti il giorno successivo, l’allenamento funziona. In realtà, non è proprio così. Sentirsi costantemente stanchi è un segno di allenamento infruttuoso, anche se molti arrampicatori credono sia il contrario.
Molti climbers cercano di ridurre lo sviluppo della tecnica allenandosi per la forza o la resistenza. Invece, la ricerca dice che la maggior parte degli arrampicatori dovrebbe investire il 75% del proprio tempo di allenamento facendo intensità moderata (livello detto di “ritenzione”) come lavorare su problemi tecnici di boulder o fare esercizi di tecnica. Esercizi di livello evolutivo come il sollevamento o sospensioni/trazioni alla trave dovrebbero costituire solo il 25% della settimana di allenamento!
Jonathan Siegrist quando si allena al pan gullich
Mito dell’allenamento n. 3: i professionisti si danno (molto) da fare, quindi dovrei farlo anch’io.
Osserviamo gli scalatori d’élite come delle normalissime persone in grado di gestire enormi carichi di lavoro (per cui hanno lavorato anni) e crediamo, diamo per scontato, che questa sia la norma. Ma quello che non vediamo è l’effetto di filtraggio e di tanti piccoli passi che si sono susseguiti, anche senza che tu ne sia al corrente.
Per ogni professionista famoso ci sono centinaia di scalatori che hanno provato ad allenarsi allo stesso modo e che si sono fatti così male da doversi fermare.
L’allenamento non è uguale per tutti: non basta imitare l’allenamento altrui per ottenere una propria scheda equilibrata. Meglio far poco e meglio, piuttosto che sovra allenarsi di forza e procurarsi infortuni che daranno fastidio a lungo andare. Per non dire per sempre.
I carichi che puoi gestire possono (e devono) variare drasticamente da quelli che possono sopportare i professionisti. Questo dipende da tantissimi fattori: età, sesso e genetica, ma anche sonno, alimentazione, stress e tutto ciò porta ad adattamenti di carichi di allenamento che possono richiedere anni. Inoltre, ricordiamoci che i professionisti non scalano sempre duro.
Jonathan Siegrist, uno degli scalatori sportivi più prolifici della nostra generazione, afferma di puntare a 2-3 giorni di riposo a settimana. E se sta lavorando a un grande progetto, riposa anche di più, a giorni alterni.
Mito dell’allenamento n. 4: se non finisco l’allenamento, mi sento deluso e scarso.
La maggior parte degli infortuni in arrampicata sportiva sono riconducibili al sovrallenamento. E ha senso: l’obiettivo dell’allenamento è essenzialmente quello di spingersi il più vicino possibile ai propri limiti, senza tuttavia raggiungere il punto di infortunio.
Da un lato, molti arrampicatori hanno la sensazione che non finendo un certo numero di ripetizioni, diventerebbero dei rinunciatari svogliati che non raggiungeranno mai i propri obiettivi.
D’altra parte, se hai intenzione di far saltare una puleggia o di gravare troppo su di una spalla, molto probabilmente sarà sull’ultima mossa o ripetizione che hai pianificato nella tua sessione.
Che suoni male o bene, la conclusione rimane quella, ossia che è meglio allenarsi meno e prevenire infortuni con conseguenze a medio o lungo tempo, piuttosto di sovrallenarsi e portare avanti un dolore ai tendini per anni.
Mito dell’allenamento n. 5: il riposo attivo è migliore per il recupero rispetto al riposo sedentario.
Brutte notizie per i fanatici dell’esercizio: se stai facendo gara di addominali con gli amici o fai trail running nei tuoi “giorni di riposo”, allora quelli non sono giorni di riposo. Mantenere il sangue in movimento ha alcuni vantaggi, ma i professionisti e gli esperti sono d’accordo sul dibattito tra riposo attivo e riposo completo.
Sebbene tu possa ottenere un recupero sufficiente mentre cammini o vai in bicicletta, è meglio dedicare almeno due giorni di riposo completo a settimana, con nulla di più intenso di una tranquilla passeggiata con il cane attorno all’isolato.
Cari climbers, talvolta non allenarsi non è una scusa. Anzi, a volte è la miglior cosa che si possa fare per rimanere soddisfatti dalle proprie prestazioni in parete. Quindi, non sentirti in colpa per una session saltata con sgarro di birra e hamburger, potrebbe addirittura farti bene!
Sestogrado – yes we climb.
