Questo articolo è comparso per la prima volta su ClimbingNutrition.com
Non c’è ancora una forte cultura della nutrizione sportiva nella comunità degli arrampicatori, quindi le tendenze alimentari non sono controllate come lo sono in sport con affermate culture di nutrizione sportiva.
Come per tutte le persone anche per i climber è più facile esagerare con i grassi alimentari (soprattutto nel periodo natalizio), ma veniamo al dunque: di quanto grasso ha bisogno un climber?
Un alpinista dovrebbe ricevere circa 120 grammi di proteine al giorno per circa 400/600 calorie, mentre i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-65% per boulderisti, 55-75% per gli arrampicatori sportivi, e il 60-75% per alpinisti su vie lunghe. Pertanto al grasso rimane tra il 15 ed il 30% della quota calorica, per circa 40/100 grammi di grasso al giorno.
Il grasso è un alimento ad alta densità energetica, nel senso che un grammo di grasso contiene più calorie (9 per grammo) di un grammo di carboidrati o proteine (4 per grammo).
Una caratteristica del grasso è che è idrofobico, per cui mentre i carboidrati e le proteine amano combinarsi con l’acqua, i grassi sono a basso contenuto di acqua e pertanto tende ad essere meno voluminoso. Es: una mela contiene la stessa quantità nutritiva di una manciata di noci con una differenza di volume di 1 a 3.
In questo modo è più facile e si impiega meno tempo (e spazio nello zaino) a mangiare cibi più ricchi di grasso.
Detto questo:
- non concentrarti sui grassi, concentrati sul resto della tua dieta
- includi ed aumenta i grassi se ha senso, in vista di un elevato apporto calorico per una lunga giornata alpinistica, altrimenti fanne a meno
- ottieni i grassi di cui hai bisogno dal normale cibo e non da oli aggiunti o patatine fritte
- non hai bisogno di più del 30% di apporto calorico proveniente da grassi, superare questa quota non ti farà stare meglio
- di sicuro stai già mangiando più grassi di quanti tu ne abbia realmente bisogno per la tua prestazione
